Zdrowe podejście do treningu

Rozwój człowieka jest nierozerwalnie powiązany z jego budową fizyczną. Od najdawniejszych czasów w celu zapewnienia bytu sobie oraz najbliższym, wojownik kształtował swoje ciało oraz dbał o jego ogólną sprawność. Było to jego narzędzie walki. Dzisiaj, mając na myśli aktywność ruchową, odwołujemy się do pobudek bardziej estetycznych. Ciało stało się eksponatem, które decyduje o naszej pozycji społecznej a tym samym ma bezpośredni wpływ na czynniki psychiczne tj. pewność siebie a nawet świadomość własnej wartości lub jej braku.

Trening

Wychodząc naprzeciw oczekiwaniom współczesnego świata, w którym nie ma czasu na ślepe próby oraz pomyłki, postanowiliśmy bliżej przyjrzeć się tematyce kształtowania sylwetki. Naszym celem będzie zoptymalizowanie działań osób dążących do zmiany w swoim życiu oraz przybliżenie zasad treningu pojmowanego jako procesu zakrojonego na szeroką skalę. Będziemy przy tym poruszali wiele aspektów i zagadnień obrazujących ten jakże skomplikowany ale mimo wszystko uporządkowany cykl zdarzeń zachodzących w naszym organizmie. W większej mierze będziemy skupiali się na wyjaśnianiu przyczyn dostrzeganych problemów a niżeli analizowaniu objawów. W efekcie to sam czytelnik zmobilizowany do pracy oraz bogatszy o nasze wskazówki będzie wpływał na własny rozwój oraz decydował o przebiegu procesu treningowego, co zaowocuje pożądanym wyglądem własnego ciała.

Punktem wyjścia do dalszych rozważań dotyczących treningu oraz kształtowania sylwetki jest odpowiednie wyznaczenie celu oraz poprawne określenie poziomu, na którym obecnie się znajdujemy. Wpływa na niego nasz dotychczasowy tryb życia, satysfakcja z obecnej budowy somatycznej, oraz podstawowa wiedza dotycząca aktywności fizycznej i przemian zachodzących w ludzkim organizmie.

Czym w ogóle jest trening i jak go rozumieć? Według najtrafniejszej definicji to systematyczne ćwiczenie mające na celu nabycie lub zachowanie pewnych właściwości oraz umiejętności. No właśnie. Systematyczne. To kluczowe słowo jest absolutną podstawą dalszych rozważań. Bez regularnej pracy oraz odpowiedniej dawki motywacji, osiągnięcie rezultatów jeszcze przed rozpoczęciem działania skazane jest na niepowodzenie.

Należy również zauważyć, że żaden plan treningowy nie jest uniwersalny. Oznacza to, że oczywiście pewne wzorce zachowań oraz sprawdzone schematy działań mogą być korzystne dla wielu osób, jednak dla każdej z osobna te same konkretne ćwiczenia przyniosą zupełnie różne rezultaty. Z tego powodu tak ważna jest świadomość własnego ciała oraz wpływu na nasz organizm szeroko rozumianej aktywności fizycznej. Nie mamy na myśli tylko i wyłącznie zawodowych sportowców, ale również, a może i przede wszystkim kierujemy swoje wskazówki do osób traktujących sport głównie jako dobrą zabawę.

Działający w XVI wieku doktor i filozof Wojciech Oczko, nadworny lekarz władców Polski powiedział kiedyś, że „ruch zastąpi prawie każdy lek, podczas gdy żaden lek nie zastąpi ruchu.” Te aktualne w dzisiejszych czasach słowa doskonale obrazują, jak istotne znaczenie dla życia człowieka ma aktywność fizyczna. Wpływa ona m.in. na poprawę samopoczucia, sylwetki, powoduje wzrost libido oraz reguluje wiele parametrów życiowych.

Ok. Ale czym właściwie jest wspomniany wcześniej poziom wyjścia? To stan w którym znajduje się osoba rozpoczynająca zaplanowaną aktywność fizyczną. Zaczynając cykl treningów ruchowych, należy w pierwszym kroku określić cel główny, czyli stan lub sytuację do której będziemy dążyli. Dzięki temu możliwe stanie się precyzyjne określenie kierunku działań oraz wyznaczenie rodzaju oraz form podejmowanych czynności ruchowych. Łacińska sentencja „bene dignoscitur, bene curatur” wyjaśnia, że dobra diagnoza jest podstawą dobrego leczenia. Nie inaczej jest w przypadku świadomie podejmowanej aktywności ruchowej.

Dla lepszego zrozumienia omawianego zagadnienia posłużymy się dwoma przykładami. W pierwszym przypadku będziemy mieli do czynienia z panią Joanną. Ta urocza i sympatyczna 30-latka ma 168 cm wzrostu i waży 80 kg. Już na pierwszy rzut oka widać, że przy tym wzroście (który ciężko skorygować) ta masa jest zbyt duża.

trening 2

Drugą osobą poddaną analizie będzie zabawny i przyjacielski Romek. Jest on typowym przykładem kolokwialnego „szczypiora”. Ma 182 cm wzrostu i waży zaledwie 64 kg. Nie trudno się domyślić, że jego celem jest „delikatne” przybranie na masie.

Obie przedstawione osoby będą dążyły do tego samego celu. Ich zadaniem jest doprowadzenie własnej sylwetki do „należnej masy ciała”. NMC jest parametrem oszacowanym na podstawie wzrostu i płci.

Wzór matematyczny za pomocą którego wyznaczamy NMC:

Dla kobiet: NMC = H – 100 – [(H – 150) / 2]

Dla mężczyzn: NMC = H – 100 – [(H – 150) / 4]

H to wzrost w centymetrach.

Aby osiągnąć zamierzone cele, przedstawione osoby nie będą korzystały z tego samego planu treningowego. Joasia w celu zredukowania masy powinna skupić się na długotrwałych wysiłkach o niskim poziomie intensywności. Zalecane formy ruchowe to w głównej mierze treningi aerobowe tj. nordic walking, marszobiegi czy popularny jogging. Oczywiście wszelka aktywność ruchowa musi być uzupełniona o racjonalne odżywianie. Jest to istotny element przybliżający do realizacji zadania, czyli w przypadku Joasi do pracy nad ujemnym bilansem energetycznym, który jest różnicą pomiędzy spożywanymi a wydatkowanymi na wysiłek kaloriami. Bilans pomniejszony o ok. 500 kcal dziennie zapewnia redukcję ok. 1 kg tygodniowo (u Joanny będzie to około 5 miesięcy pracy). Po raz kolejny należy wspomnieć o systematyczności, bez której osiągnięcie zamierzonych rezultatów będzie bardzo odwleczone w czasie.

W przypadku Romka, który ma za zadanie zwiększenie swojej masy ciała sytuacja wygląda inaczej. Jego aktywność powinna być ukierunkowana bardziej na trening siłowy, a ćwiczenia powinny charakteryzować się krótkim czasem trwania oraz znaczną intensywnością. Zalecane jest stosowanie ruchów cyklicznych (serii) z przerwami na odpoczynek np. 4 serie po maksymalnie 12 powtórzeń przysiadów ze samą sztangą. W kwestiach żywienia, bilans energetyczny Romka powinien być odwrotny od założeń Joanny. Uzyska to m.in. poprzez  zwiększenie objętości białka w swojej diecie.

Przedstawione w artykule informacje mają na celu przybliżenie i zobrazowanie podstawowych oraz kluczowych zasad treningu pojmowanego bardzo ogólnie i szablonowo. Szczegółowe opracowanie zagadnienia z każdej tematyki będzie przedmiotem analizy w kolejnych odsłonach cyklu. Dowiemy się m.in. czym są progi metaboliczne istotne w procesie kształtowania wytrzymałości, jakie są podstawowe zalecenia dietetyczne stosowane w treningu siłowym oraz poznamy sposoby pomiaru i kontroli bilansu energetycznego oraz wskaźniki charakteryzujące prawidłową sylwetkę sportowca.

Współpraca mgr Arkadiusz Wójcicki

Szymon Wantulok

szymon.wantulok@sportowymagazyn.pl

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *